## Inhaltsverzeichnis: Abnehmen mit der Kartoffeldiät – Einfach, lecker, schlank!
### **Teil 1: Alles über die Kartoffel-Diät – Warum sie funktioniert und wie Sie starten**
* **Kapitel 1: Hallo! Warum dieses Buch genau das Richtige für Sie ist**
* Verständnisvolle Worte: Wir kennen das Gefühl!
* Warum Diäten oft scheitern (und warum diese anders ist)
* Die Kartoffel: Ihr einfacher Weg zum Wunschgewicht
* Was Sie in diesem Buch lernen werden (keine komplizierten Regeln!)
* **Kapitel 2: Die Kartoffel: Ihr heimlicher Superheld beim Abnehmen**
* Was die Kartoffel so besonders macht (satt, wenig Kalorien, viele Nährstoffe)
* Macht die Kartoffel dick? Schluss mit diesem Märchen!
* Die Wissenschaft dahinter (ganz einfach erklärt, ohne Fachchinesisch)
* Warum Sie satt werden und Heißhunger verschwindet
* **Kapitel 3: Los geht’s! Ihr einfacher Start in die Kartoffel-Diät**
* Bevor Sie anfangen: Das braucht Ihr Körper (kurz über Wasser trinken und ein paar Tipps)
* Wie lange mache ich die Diät? (realistische Ziele setzen)
* Die Einkaufsliste für Ihren Start (was Sie wirklich brauchen)
* Ihre erste Woche: Die einfachen Regeln im Überblick
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### **Teil 2: So geht’s: Rezepte und Tipps für jeden Tag**
* **Kapitel 4: Kochen mit Kartoffeln: Einfache Rezepte, die satt machen**
* Die Grundlagen: Kartoffeln richtig kochen (Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln)
* Frühstücksideen: Leichte Starts in den Tag
* Mittags- und Abendessen: Herzhafte Gerichte für jeden Geschmack
* Snacks für zwischendurch: Wenn der kleine Hunger kommt
* Bonus: Soßen und Dips, die erlaubt sind und schmecken
* **Kapel 5: So bleiben Sie am Ball: Praktische Tipps für den Alltag**
* Essen außer Haus: Was tun, wenn Sie eingeladen sind?
* Trinken, trinken, trinken: Ihr wichtigster Begleiter
* Kleine Bewegung, große Wirkung (einfache Tipps für mehr Bewegung ohne Sportstudio)
* Schlaf gut: Die Geheimwaffe für Ihr Wunschgewicht
* Umgang mit Rückschlägen: Nicht aufgeben, es geht weiter!
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### **Teil 3: Nach der Diät: So bleiben Sie schlank und glücklich**
* **Kapitel 6: Der Übergang: Sanft zurück zum „normalen“ Essen**
* Wie Sie langsam wieder andere Lebensmittel einführen
* Das richtige Maß finden: Hören Sie auf Ihren Körper
* Kartoffeln bleiben Ihr Freund: Integrieren Sie sie weiter in Ihren Alltag
* **Kapitel 7: Ihr neues Leben: Das Geheimnis dauerhaften Erfolgs**
* Essen ist Genuss: Bewusster essen lernen
* Ihr Wohlfühlgewicht halten: Kleine Gewohnheiten für große Wirkung
* Sich selbst feiern: Seien Sie stolz auf das, was Sie erreicht haben!
* Blick in die Zukunft: Bleiben Sie aktiv und gesund
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### **Anhang**
* Häufig gestellte Fragen (FAQs) zur Kartoffel-Diät
* Wichtige Hinweise und wann Sie zum Arzt gehen sollten
* Meine Lieblingsrezepte (Zusätzliche Inspiration)
* Dankeschön und Mutmacher
## Kapitel 1: Hallo! Warum dieses Buch genau das Richtige für Sie ist
Na, wie geht's Ihnen? Wahrscheinlich haben Sie dieses Buch in der Hand, weil Sie schon so einiges probiert haben, um ein paar Pfunde loszuwerden. Diäten, bei denen man hungert. Programme, die kompliziert sind wie Raketenwissenschaft. Und am Ende? Meistens landen wir wieder da, wo wir angefangen haben, oder haben sogar mehr Kilos auf den Rippen als vorher.
Das ist völlig normal! Seien wir mal ehrlich: **Abnehmen ist nicht einfach.** Die Welt ist voll von widersprüchlichen Ratschlägen, teuren Wundermitteln und dem Gefühl, dass man versagt, wenn es nicht klappt. Aber ich sag Ihnen was: Sie sind nicht allein. Tausende, Millionen Menschen fühlen genauso. Und das ist auch der Grund, warum ich dieses Buch geschrieben habe.
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### Warum Diäten oft scheitern (und warum diese anders ist)
Viele Diäten sind zum Scheitern verurteilt, weil sie…
* **…zu kompliziert sind:** Wer hat schon Lust, Kalorien zu zählen, Punkte zu sammeln oder ständig auf komplizierte Tabellen zu schauen?
* **…uns hungern lassen:** Nichts ist schlimmer, als den ganzen Tag mit knurrendem Magen herumzulaufen. Das hält doch niemand lange durch!
* **…teuer sind:** Spezielle Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel – das geht schnell ins Geld.
* **…das Leben unnötig schwer machen:** Man kann nichts mehr spontan essen oder sich einfach mal wohlfühlen.
Dieses Buch ist anders. Es ist nicht kompliziert. Es lässt Sie nicht hungern. Es ist günstig. Und es passt ganz einfach in Ihr Leben. Der Star dieses Buches? Die **Kartoffel**!
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### Die Kartoffel: Ihr einfacher Weg zum Wunschgewicht
Ja, Sie haben richtig gelesen. Die Kartoffel! Vielleicht denken Sie jetzt: "Kartoffeln? Die machen doch dick!" Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, ist aber einfach falsch. In diesem Buch zeige ich Ihnen, warum die Kartoffel Ihr bester Freund beim Abnehmen werden kann:
* **Sie macht satt:** Kartoffeln füllen den Magen und sorgen dafür, dass Sie sich lange zufrieden fühlen. Das ist der Schlüssel, um Heißhunger zu vermeiden.
* **Sie hat wenig Kalorien:** Wenn man sie richtig zubereitet (und keine Berge von Butter oder Sahne dazugibt), sind Kartoffeln überraschend kalorienarm.
* **Sie steckt voller guter Dinge:** Vitamine, Mineralien – die Kartoffel ist ein echtes Nährstoffpaket.
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### Was Sie in diesem Buch lernen werden (keine komplizierten Regeln!)
In den nächsten Kapiteln zeige ich Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie mit der Kartoffeldiät erfolgreich abnehmen können. Und keine Sorge, es wird **keine komplizierten Regeln** geben!
* Wir schauen uns genau an, warum die Kartoffel so gut funktioniert.
* Sie bekommen einfache, leckere Rezepte, die jeder nachkochen kann – auch wenn Sie kein Koch-Profi sind.
* Ich gebe Ihnen praktische Tipps für den Alltag, damit Sie die Diät auch unterwegs oder bei Einladungen gut meistern.
* Und ganz wichtig: Wir reden darüber, wie Sie nach der Diät Ihr neues Gewicht halten können, ohne wieder in alte Muster zu verfallen.
Dieses Buch ist für alle gedacht, die genug haben von komplizierten Diäten und endlich einen **einfachen, verständlichen und leckeren Weg** zum Abnehmen finden wollen. Es ist für Sie, wenn Sie das Gefühl haben, schon alles versucht zu haben. Es ist für Sie, wenn Sie sich nach einem schlankeren, leichteren und glücklicheren Leben sehnen.
Sind Sie bereit? Dann legen wir los!
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## Kapitel 2: Die Kartoffel: Ihr heimlicher Superheld beim Abnehmen
Vielleicht haben Sie schon oft gehört, die Kartoffel mache dick. Das ist ein Gerücht, das sich hartnäckig hält – aber es ist einfach **falsch**! Die Wahrheit ist: Die Kartoffel kann Ihr bester Freund sein, wenn Sie abnehmen möchten. Und in diesem Kapitel erkläre ich Ihnen, warum das so ist.
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### Was die Kartoffel so besonders macht: Satt, wenig Kalorien, viele Nährstoffe
Stellen Sie sich vor, Sie könnten etwas essen, das richtig gut schmeckt, Sie lange satt macht und trotzdem kaum Kalorien hat. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Ist es aber nicht – das ist die Kartoffel!
* **Sie macht unglaublich satt:** Das Wichtigste beim Abnehmen ist, dass Sie sich nicht hungrig fühlen. Wenn Sie hungern, geben Sie irgendwann auf. Kartoffeln enthalten viel Wasser und Ballaststoffe. Diese beiden Dinge füllen Ihren Magen und sorgen dafür, dass Sie sich **lange satt und zufrieden** fühlen. Das ist der Trick, um Heißhunger-Attacken zu vermeiden.
* **Sie hat erstaunlich wenig Kalorien:** Viele denken, Kartoffeln wären Kalorienbomben. Aber das stimmt nur, wenn man sie in Unmengen Butter, Sahne oder Öl ertränkt (Stichwort: Pommes oder Kartoffelgratin). Eine gekochte Kartoffel, einfach so, hat **weniger Kalorien als die gleiche Menge Nudeln oder Reis**. Und sie macht dabei viel satter!
* **Sie steckt voller guter Dinge:** Die Kartoffel ist ein echtes Nährstoffpaket! Sie liefert Ihnen wichtige Vitamine (besonders viel Vitamin C!), Mineralien (wie Kalium) und Kohlenhydrate, die Ihnen **Energie** geben. Sie ist also nicht nur eine "leere" Sättigungsbeilage, sondern versorgt Ihren Körper mit dem, was er braucht.
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### Macht die Kartoffel dick? Schluss mit diesem Märchen!
Dieses Gerücht kommt wahrscheinlich daher, dass Kartoffeln oft in ungesunden Formen gegessen werden: als fettige Pommes, Chips oder als cremiges Gratin mit viel Käse. Aber dafür kann die Kartoffel nichts! Es ist wie mit einem Apfel: Wenn Sie ihn in Schokolade tunken, wird er auch zur Kalorienbombe, obwohl der Apfel selbst gesund ist.
Die Kartoffel selbst, in ihrer natürlichen Form (gekocht, gebacken, gedämpft), ist ein **leichtes und gesundes Lebensmittel**. Sie ist sogar reicher an wichtigen Nährstoffen als viele andere Sattmacher.
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### Die Wissenschaft dahinter (ganz einfach erklärt, ohne Fachchinesisch)
Sie müssen kein Ernährungsexperte sein, um zu verstehen, warum die Kartoffel-Diät funktioniert. Es gibt ein paar einfache Gründe:
1. **Hoher Wassergehalt:** Kartoffeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Wasser hat keine Kalorien, füllt aber den Magen. So fühlen Sie sich satt, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.
2. **Sättigungsgefühl:** Kartoffeln enthalten spezielle Stärkearten, die im Magen aufquellen und das Sättigungsgefühl verstärken. Man nennt das auch "resistente Stärke", wenn Kartoffeln abgekühlt sind – das ist ein kleiner Bonus, der auch noch gut für den Darm ist!
3. **Vollwertige Kohlenhydrate:** Ihr Körper braucht Kohlenhydrate für Energie. Die Kohlenhydrate in der Kartoffel werden langsam verdaut. Das bedeutet, Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Sie bekommen **keine Heißhunger-Attacken**, wie es oft bei Süßigkeiten oder Weißbrot der Fall ist.
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### Warum Sie satt werden und Heißhunger verschwindet
Der größte Feind beim Abnehmen ist der Heißhunger. Dieses plötzliche, unbändige Verlangen nach Süßem oder Ungesundem. Mit der Kartoffeldiät sagen wir dem Heißhunger den Kampf an!
Weil Kartoffeln so gut sättigen und Ihren Blutzucker stabil halten, werden Sie viel seltener das Gefühl haben, dass Sie dringend etwas essen müssen. Sie werden weniger naschen, weniger unnötige Kalorien zu sich nehmen und sich insgesamt wohler fühlen. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, auf ungesunde Snacks zu verzichten, wenn Sie wirklich satt sind!
Die Kartoffel ist also nicht nur ein einfaches, günstiges Lebensmittel, sondern auch ein echtes **Wunderwerkzeug** für alle, die auf gesunde Weise abnehmen möchten. Sie ist die Basis für eine Diät, die Sie ohne Hungergefühle und komplizierte Regeln zu Ihrem Wunschgewicht führt.
Sind Sie bereit, Ihren neuen Superhelden kennenzulernen? Im nächsten Kapitel geht's dann richtig los!
## Kapitel 3: Los geht’s! Ihr einfacher Start in die Kartoffel-Diät
Super, dass Sie dabei sind! Jetzt, wo Sie wissen, was für ein Superheld die Kartoffel ist, wollen wir direkt loslegen. Dieses Kapitel bereitet Sie auf Ihren Start vor. Keine Sorge, es ist wirklich einfach und Sie brauchen kein spezielles Wissen.
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### Bevor Sie anfangen: Das braucht Ihr Körper (und Sie!)
Bevor wir die Kartoffeln kochen, gibt’s ein paar ganz einfache, aber wichtige Dinge, die Sie beachten sollten. Sehen Sie es als Vorbereitung für Ihren Körper – und für Ihre gute Laune!
1. **Trinken, trinken, trinken!** Wasser ist Ihr bester Freund beim Abnehmen. Es hilft Ihrem Körper, richtig zu arbeiten, und es füllt auch den Magen. Trinken Sie am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Das ist viel, ich weiß, aber es hilft enorm! Morgens ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen ist ein guter Start. Ungesüßter Tee geht auch. Finger weg von Softdrinks und Säften – die enthalten viel Zucker und machen dick.
2. **Sagen Sie Tschüss zu Zucker und Fertigprodukten:** Die Kartoffeldiät ist kein Zauberstab. Wenn Sie gleichzeitig tonnenweise Süßigkeiten und Fertiggerichte essen, wird’s schwierig. Versuchen Sie, so gut es geht, auf Zucker, Chips, Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Die enthalten oft versteckten Zucker und ungesunde Fette.
3. **Kleine Veränderungen, große Wirkung:** Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihr ganzes Leben umkrempeln. Kleine Schritte sind oft die besten. Nehmen Sie sich vor, in der ersten Woche wirklich nur Kartoffeln und die erlaubten Beilagen zu essen. Das ist schon ein riesiger Erfolg!
4. **Haben Sie Spaß!** Abnehmen muss keine Qual sein. Sehen Sie diese Diät als ein kleines Abenteuer. Probieren Sie neue Rezepte aus, entdecken Sie, wie vielseitig die Kartoffel ist, und freuen Sie sich über jeden kleinen Fortschritt.
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### Wie lange mache ich die Diät? (Realistische Ziele setzen)
Die Kartoffeldiät ist super für einen schnellen Start und um erste Erfolge zu sehen. Viele Leute machen sie für **drei Tage bis zu einer Woche**. Das ist ein guter Zeitraum, um den Körper zu entlasten, Heißhunger zu reduzieren und das Verdauungssystem zu beruhigen.
Sie können sie auch länger machen, aber dann sollten Sie unbedingt sicherstellen, dass Sie ausreichend Abwechslung bei den Beilagen haben, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Hören Sie auf Ihren Körper! Fühlen Sie sich gut? Super, dann machen Sie weiter. Fühlen Sie sich schlapp? Dann legen Sie eine kleine Pause ein oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
**Wichtig:** Es geht nicht darum, sich zu quälen. Es geht darum, einen einfachen Weg zu finden, um Ihren Körper auf „schlank“ umzustellen. Setzen Sie sich realistische Ziele. Auch wenn Sie nur ein paar Tage durchhalten, ist das ein großer Erfolg!
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### Die Einkaufsliste für Ihren Start (was Sie wirklich brauchen)
Hier ist eine einfache Liste für Ihre erste Woche. Sie brauchen keine exotischen Zutaten!
* **Kartoffeln:** Am besten feste Sorten wie Drillinge, Pellkartoffeln oder normale Speisekartoffeln. Kaufen Sie ruhig einen größeren Vorrat.
* **Frisches Gemüse:** Viel grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen), aber auch Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini. Hier können Sie nach Lust und Laune zugreifen!
* **Magerquark oder Naturjoghurt (fettarm):** Für leckere Dips und Soßen.
* **Magerer Fisch oder Hähnchenbrust (optional):** Wenn Sie möchten, können Sie kleine Portionen dazunehmen, um Abwechslung und Eiweiß zu haben. Das ist aber kein Muss, die Kartoffeln machen auch so satt!
* **Kräuter und Gewürze:** Frische Petersilie, Schnittlauch, Dill, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Currypulver, Knoblauchpulver. Hier können Sie kreativ sein!
* **Essig (Balsamico, Apfelessig), Senf:** Für Dressings und Geschmack.
* **Olivenöl (in Maßen):** Für Salate oder zum Anbraten, aber wirklich nur kleine Mengen.
* **Wasser:** Leitungswasser oder stilles Mineralwasser.
* **Ungesüßter Tee:** Kräutertee, grüner Tee, schwarzer Tee.
Das war's schon! Sie sehen, die Liste ist kurz und die Produkte sind günstig.
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### Ihre erste Woche: Die einfachen Regeln im Überblick
Jetzt geht’s los! Hier sind die ganz einfachen Regeln für Ihre erste Kartoffel-Diät-Woche:
1. **Hauptsache Kartoffel:** Essen Sie bei den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) so viele Kartoffeln, wie Sie möchten, bis Sie satt sind. Kochen Sie sie gekocht, gebacken oder gedämpft – aber **ohne viel Fett**.
2. **Viel Gemüse dazu:** Kombinieren Sie Ihre Kartoffeln mit reichlich frischem Gemüse. Gedünstet, als Salat oder roh. Grünes Gemüse ist besonders gut!
3. **Magerer Dip:** Machen Sie sich einen leckeren Dip aus Magerquark oder Naturjoghurt mit frischen Kräutern und Gewürzen. Das ist erlaubt!
4. **Eiweiß nach Wunsch (optional):** Wenn Sie möchten, können Sie kleine Portionen mageres Eiweiß dazunehmen, z.B. ein Stück gekochten Fisch oder Hähnchenbrust ohne Haut. Aber nur kleine Mengen!
5. **Trinken, trinken, trinken:** Wie schon gesagt: Wasser und ungesüßten Tee.
6. **Keine Angst vor Hunger:** Wenn Sie richtig satt essen, werden Sie auch keinen Hunger haben. Das ist das Geheimnis dieser Diät!
7. **Hören Sie auf Ihren Körper:** Fühlen Sie sich gut? Prima! Fühlen Sie sich schlapp? Dann gönnen Sie sich eine Pause oder passen Sie an.
Das ist alles! Keine komplizierten Berechnungen, keine verbotenen Lebensmittel (außer den offensichtlichen Dickmachern), nur **einfach Kartoffeln und Gemüse** und dazu trinken.
Sind Sie bereit, sich gut zu fühlen und die ersten Pfunde purzeln zu sehen? Wunderbar! Im nächsten Kapitel warten leckere und einfache Rezepte auf Sie, die Ihnen zeigen, wie vielseitig die Kartoffel ist. Lassen Sie uns gemeinsam starten!
## Kapitel 4: Kochen mit Kartoffeln: Einfache Rezepte, die satt machen
Jetzt wird's lecker! Nachdem wir besprochen haben, warum die Kartoffel so ein toller Helfer beim Abnehmen ist und wie Sie sich vorbereiten, geht es jetzt ans Eingemachte: **Einfache Rezepte**, die Sie satt machen und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Keine Angst, Sie müssen kein Sternekoch sein – diese Gerichte kann wirklich jeder zubereiten.
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### Die Grundlagen: Kartoffeln richtig kochen
Bevor wir zu den Rezepten kommen, hier ein paar schnelle Tipps, wie Sie Kartoffeln am besten zubereiten, damit sie lecker und gesund bleiben:
* **Salzkartoffeln:** Das ist der Klassiker! Kartoffeln schälen (muss nicht, wenn Sie die Schale mögen), in gleich große Stücke schneiden, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Eine Prise Salz dazu. Ca. 15-20 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind (einfach mit einer Gabel testen). Wasser abgießen. Fertig!
* **Pellkartoffeln:** Hier lassen Sie die Schale dran. Das ist sogar noch gesünder, weil viele Vitamine direkt unter der Schale sitzen. Kartoffeln gründlich waschen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und mit etwas Salz ca. 20-25 Minuten kochen, bis sie weich sind. Abgießen, kurz abkühlen lassen und pellen. Super praktisch zum Vorbereiten!
* **Ofenkartoffeln (ohne viel Fett):** Kartoffeln gründlich waschen (Schale kann dranbleiben!). Halbieren oder vierteln, auf ein Backblech mit Backpapier legen. Etwas Salz, Pfeffer und vielleicht Paprikapulver drüberstreuen. **Nur ganz wenig Olivenöl** (oder gar keines) darüber träufeln, wenn Sie möchten. Bei ca. 180-200°C Ober-/Unterhitze im Ofen backen, bis sie knusprig und gar sind (ca. 30-45 Minuten, je nach Größe). Lecker und knusprig!
**Tipp:** Kochen Sie ruhig eine größere Menge Kartoffeln auf einmal vor. Die können Sie dann im Kühlschrank aufbewahren und für verschiedene Mahlzeiten verwenden. Das spart Zeit im Alltag!
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### Frühstücksideen: Leichte Starts in den Tag
Ein gutes Frühstück macht satt und gibt Energie. Hier sind ein paar einfache Ideen mit Kartoffeln:
1. **Kartoffel-Rührei (ohne Fett gebraten):** Kochen Sie ein paar Kartoffeln vor. Zerdrücken Sie sie leicht mit einer Gabel. Rühren Sie 1-2 Eier mit etwas Wasser, Salz und Pfeffer. Braten Sie die Kartoffelstücke und das Ei in einer beschichteten Pfanne **ohne Öl** an (oder nur mit einem winzigen Tropfen, den Sie mit einem Küchentuch verreiben). Frische Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie drüber.
2. **Kartoffel-Quark-Mix:** Kalt gewordene Pellkartoffeln (oder Salzkartoffeln) in Würfel schneiden. Mischen Sie Magerquark (fettarm) mit frischen Kräutern (z.B. Dill oder Schnittlauch), Salz und Pfeffer. Geben Sie die Kartoffelwürfel dazu. Schmeckt frisch und macht lange satt!
3. **Kartoffel-Salat (süß):** Ja, das geht auch! Gekochte Kartoffeln abkühlen lassen und würfeln. Mischen Sie sie mit ein paar Beeren (z.B. Blaubeeren oder Himbeeren) und einem Löffel fettarmem Naturjoghurt. Eine Prise Zimt dazu. Eine spannende Abwechslung!
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### Mittags- und Abendessen: Herzhafte Gerichte für jeden Geschmack
Hier sind die Hauptmahlzeiten, die Sie richtig satt machen werden:
1. **Kartoffel-Gemüse-Pfanne:** Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden. Viel frisches Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Brokkoli, Tomaten) in mundgerechte Stücke schneiden. Braten Sie das Gemüse in einer beschichteten Pfanne mit ganz wenig Öl (oder etwas Gemüsebrühe statt Öl) an. Kartoffeln dazugeben und kurz mitbraten. Würzen Sie kräftig mit Salz, Pfeffer, Paprika oder Currypulver.
2. **Kartoffel-Quark mit grünem Salat:** Das ist der Klassiker der Kartoffeldiät. Einfach Pellkartoffeln kochen und dazu eine große Schale Magerquark mit viel frischem Schnittlauch oder Petersilie, Salz und Pfeffer. Dazu einen großen, knackigen grünen Salat mit einem Dressing aus Essig, Wasser, Salz und Pfeffer (ohne Öl oder nur ganz wenig).
3. **Ofenkartoffel mit Quark-Topping und Gemüse:** Eine große Ofenkartoffel zubereiten (siehe oben). Wenn sie fertig ist, der Länge nach einschneiden und mit einem großzügigen Löffel Kräuterquark (aus Magerquark) füllen. Dazu eine große Portion gedünstetes Gemüse (z.B. Brokkoli oder grüne Bohnen) oder einen frischen Salat.
4. **Kartoffel-Curry (ohne Kokosmilch):** Kartoffeln und viel Gemüse (z.B. Karotten, Zucchini, Erbsen) würfeln. In einem Topf mit etwas Gemüsebrühe und Currypulver weich kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch ein kleines Stück mageres Hähnchenbrustfilet (gekocht) oder ein paar Linsen dazugeben.
5. **Kartoffel-Suppe (püriert):** Kartoffeln und Gemüse (z.B. Lauch, Karotten) kochen, bis alles weich ist. Mit etwas Kochwasser pürieren (nicht zu viel Wasser, sonst wird's zu dünn). Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Super für kalte Tage!
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### Snacks für zwischeendurch: Wenn der kleine Hunger kommt
Eigentlich sollten Sie durch die Kartoffeldiät so satt sein, dass Sie kaum Snacks brauchen. Aber falls der kleine Hunger doch kommt, hier sind ein paar erlaubte Ideen:
* **Eine kleine gekochte Kartoffel:** Einfach so oder mit etwas Salz und Pfeffer.
* **Ein paar Gurken- oder Karottensticks:** Roh knabbern.
* **Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee:** Oft ist es Durst und nicht Hunger!
* **Ein kleiner Löffel Magerquark:** Pur oder mit Kräutern.
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### Bonus: Soßen und Dips, die erlaubt sind und schmecken
Damit Ihre Kartoffeln nicht langweilig werden, hier ein paar leckere Ideen für Soßen und Dips, die Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können:
* **Kräuterquark-Dip:** Magerquark mit viel frischem Schnittlauch, Petersilie, Dill, Salz, Pfeffer. Eventuell einen Schuss Wasser oder Mineralwasser dazugeben, damit es cremiger wird.
* **Tomaten-Dip:** Magerquark mit etwas Tomatenmark, getrockneten Kräutern (Oregano, Basilikum), Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren.
* **Senf-Dill-Dip:** Magerquark mit einem Teelöffel Senf, frischem Dill, Salz und Pfeffer mischen.
* **Essig-Dressing für Salat:** Mischen Sie Essig (Apfelessig, Balsamico), Wasser, Salz und Pfeffer. Wer mag, kann eine Prise Süßstoff dazugeben, wenn es etwas süßer sein soll. **Vorsicht bei fertigen Dressings – die enthalten oft viel Zucker und Öl!**
Sie sehen: Abnehmen mit Kartoffeln ist lecker, abwechslungsreich und macht satt! Probieren Sie die Rezepte aus und finden Sie Ihre Favoriten. Im nächsten Kapitel geht es darum, wie Sie im Alltag am Ball bleiben und sich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen lassen.
